Dit is deel 2 van een serie blogs over fysieke training voor hardlopers. We spreken over fysieke training voor hardlopers, omdat dit type training bestaat uit meer dan alleen trainen met gewichten.

Fysieke training voor hardlopers  kent veel (bewezen) effecten. Naast de meest vanzelfsprekende, namelijk toename in kracht, zorgt het onder andere ook voor stimulatie van de vetverbranding, versterkt het je botten, verbetert je loopeconomie en je krijgt er ook nog eens een fit gevoel van! Bovendien belast je je lichaam middels fysieke training voor hardlopers op een gevarieerde manier, waardoor je ook nieuwe motorische prikkels toedient. De verbinding tussen hersenen (aansturing) en spieren, gaat daardoor sneller.

Door krachttraining bouw je spieren op. Spierweefsel is een vrij actief weefsel, de cyclus van opbouw en afbraak vraagt relatief veel energie, waardoor je basis metabolisme (verbranding van calorieën in rust) omhoog gaat. Dit wil zeggen dat je energieverbruik tot wel 48 uur na de training verhoogd is, dit wordt ook wel de naverbranding genoemd. De naverbranding na een krachttraining duurt gemiddeld langer dan na een duurtraining. 

Als het gaat om je hardloopprestaties dan heeft fysieke training invloed op veel diverse componenten, te weten : kracht, mobiliteit en stabiliteit. Daarnaast verbeterd je Running economy, je loop efficiëntie (hoe zuinig je loopt), ook nog eens.

Kracht

Door de toename in (spier)kracht kost het je lichaam relatief minder energie om vermogen of snelheid te leveren. Daardoor kun je sneller lopen, het langer volhouden en ga je makkelijker lopen. Loop je veel in een heuvelachtig gebied zoals in Nijmegen, dan zul je snel profijt voelen als je regelmatig oefeningen zoals squats, deadlifts en step ups aan je trainingsprogramma toevoegt! Tot slot, fysieke training voor hardlopers zorgt voor een toename in belastbaarheid, wat wil zeggen dat je meer trainingsbelasting, en dus meer hardloop kilometers, kunt maken. 

Mobiliteit

Veel lopers zijn stijf in heupen, enkels en zowel onder- als bovenrug. Dit zijn belangrijke regio’s voor hardlopers, door de beperking van stijve spieren of pezen kunnen deze minder goed bewegen. ‘’De range of motion’’, de bewegingsvrijheid, is daardoor minder. Dit kan resulteren in een aangepast looppatroon, wat tot pijntjes of blessures kan leiden. Het is daarom belangrijk om aandacht te besteden aan mobiliteitsoefeningen. Dit zijn dynamische stretches, of oefeningen gericht op de bewegingsvrijheid van het gewricht. 

"Harder lopen met minder inspanning!"

Stabiliteit

Stabiliteit is een zeer belangrijke factor in de hardloopbeweging. Niet alleen stabiliseert je enkel de landing, je hele lichaam moet deze harde klap vervolgens opvangen en corrigeren. Je romp, de heupgordel, is daarom essentieel. Je vraagt veel van je buikspieren, onderrug en billen. Met name de bilspieren, bovenbenen, hamstrings en buikspieren zijn belangrijke stabiliserende spieren. Deze spieren train je juist door veel dynamische stabiliteits oefeningen te doen, en minder door pure haltertraining.

Running economy

Fysieke krachttraining heeft een bewezen positief effect op je running economy. Dit wil zeggen dat je met dezelfde (fysiologische) inspanning, uitgedrukt in zuurstofverbruik, harder loopt. Dit komt door o.a kortere contacttijden en een efficiëntere pas, waarin de verticale oscillatie (hoe hoog je op en neer beweegt) verminderd wordt.    

Meer dan voldoende redenen om een fysieke training toe te voegen aan je trainingsprogramma dus!